Орехи и семена
Орехи и семена имеют плохую репутацию в мире диет из-за высокой калорийности: в горсти орехов до 200 калорий. Но они также содержат большое количество важнейших питательных веществ и много клетчатки. В 28 г миндаля, фисташек, кедровых орехов или орехов пекан содержится десятая часть ее рекомендуемой дневной нормы. Рекордсмен по доле клетчатки — семена чиа: 35 % суточной нормы в двух столовых ложках. Семена льна и тыквы также содержат большое ее количество: в 28 г — 28 % и 19 % дневной нормы соответственно.
Фасоль
Бобовые — краеугольный камень здорового питания . Существует множество их разновидностей, от черных бобов, крошечных адзуки до ярко-зеленых эдамаме, или соевых бобов. Все они содержат клетчатку, а также белок и другие питательные вещества.
Крестоцветные овощи
Брокколи, цветную и даже кочанную капусту часто недолюбливают из-за выраженного, иногда горьковатого вкуса. Но эти хрусткие овощи являются бесценным источником витаминов А и С, а также полифенолов с полезными антиоксидантными свойствами. Брюссельская капуста, кресс-салат, бок-чой и листовая зелень содержат в среднем около 5 г клетчатки на чашку, так что просто добавив их раз в день в салат, можно легко покрыть рекомендуемый минимум. Пробиотический бонус — традиционные ферментированные варианты овощей, такие как квашеная капуста и кимчи.
Цельные злаки
Зерно подвергается минимальной обработке, а это значит, что оно сохраняет больше питательных веществ и клетчатки. Цельные зерна также содержат незаменимые аминокислоты, которые в сочетании с питательными веществами бобов могут стать полноценным источником белка.Самые богатые клетчаткой злаки:
- булгур (дробленая пшеница) — 8 г на чашку,
- ячмень — 6 г на чашку,
- киноа — 5 г на чашку,
- овес — 4 г на чашку,
- коричневый рис — 4 г на чашку.
Хлеб
Еще один незаслуженно заклейменный диетами продукт, который в зависимости от способа приготовления может быть полезным источником клетчатки и прекрасно вписывается в здоровое питание. Цельнозерновой и пшеничный хлеб сохраняет большое количество клетчатки, а также витаминов и минералов, а приготовленный на закваске принесет еще больше пользы, поскольку в процессе ферментации питательные вещества расщепляются и легче усваиваются. Двойную порцию клетчатки дадут хлебцы, в состав которых входят, например, семена льна, кунжута, чиа.
Корнеплоды
В рационе жителей голубых зон не все овощи должны быть зелеными. Эксперты по питанию часто рекомендуют «есть радугу», чтобы получить разнообразные микроэлементы. Ярко окрашенные оранжевые и желтые корнеплоды прекрасно восполняют и потребности в клетчатке.
Например, сладкий картофель (батат) является основным продуктом на Окинаве — его уникальный фиолетово-белый сорт в Японии еще слаще, чем более известный оранжевый, и содержит около 4,6 г клетчатки в расчете на один овощ.
Фрукты и ягоды
Фрукты могут быть отличным источником клетчатки, витамина С, калия и фолиевой кислоты.Доступные и богатые клетчаткой:
Травы и специи
Достаточное количество клетчатки положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы, стабилизации уровня сахара в крови и просто необходимо для профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь в снижении веса, поскольку позволяют сохранять чувство сытости после еды.
Источник: medvestnik.by